夜勤明けの行動は、人によって様々です。
日勤ではあんまり悩みませんけど、夜勤が続くと夜勤明けの行動をどうするか悩むと思います。
夜勤明けは何をおいてもすぐに寝たいと、帰宅後すぐ布団に直行する人もいれば、そのまま外出をして用事を済ませたり余暇を楽しむ人もいます。
ダラダラと起きてスマホやゲームに明け暮れる人もいます。
どのように過ごすことで気分をリフレッシュさせ、うまく体調管理をすることができるのでしょうか。
夜勤が多い職場・現場で働いている方向けに生活リズムを整える方法を紹介します。
もくじ
夜勤明けの理想の睡眠とは？
夜勤明けに必要なのは、とにかく心身をゆっくり休めて気分転換・リラックスすること。
その方法が、
- 何より眠ることだという人
- 外に出てショッピングを楽しんだり友人と会ったりすることだという人
- たくさんお酒を飲んで寝る人
- 趣味に没頭する人
などさまざまです。
夜勤明けで今晩は有給なので一睡もせずおバイク😴
やはりバイクは仕事のストレスも解消してくれる最高の乗り物ですね☺️ pic.twitter.com/fS4BIEOP1Y— Take (@Take42972931) October 16, 2020
夜勤明けにこんなん見たらかっちゃうでしょ… pic.twitter.com/nKGTNKDnd4
— たばすこ@動画編集進捗99％ (@vanquisher00) October 17, 2020
リフレッシュすることが大切なので、正解や間違いはありません。
そもそも必要な睡眠時間は人によってかなり違うので、他の人と比較してその長さにこだわってもあまり意味はないことなのかもしれません。
さらには、夜勤明けは何より睡眠重視という場合でも、その眠り方は人それぞれ。
帰宅後、とにかくベッドに横になり、後は目が覚めるまでひたすら眠り続けるという人もいれば、とりあえずお昼過ぎにはいったん起きて、昼間は少し体を動かし、その日の夜、また早めに床に就くというスケジュールを好む人もいます。
お風呂に浸かるとリフレッシュできるかも？！
夜勤明けにきちんと眠気がきて上手に眠ることができていれば問題はないのですが。
注意すべきは、身体はぐったりと疲れているはずなのにいざ布団に入っても、目が冴えて全く寝付けないというケース。
眠れなくてイライラしますよね…。
心身共に勤務中の緊張、興奮状態から抜け出せなくなっていて、休息モードに切り替わっていないとそういうことが起こるようです。
そのような場合、そのままなんとか寝付けたとしても、眠りが浅くなっていて、翌日起きた時に、何時間も寝たはずなのになんだかすっきりしないということを経験した人も少なくないと思います。
そういったことがよくあるという人は、少し寝る時間がずれこんでしまいますけど、ベッドに入る前、意識的にリラックスする時間を持つように心がけると良いです。
おすすめの方法は面倒ですけど、ゆっくりと湯船につかること。
マッサージをしながら筋肉の緊張を解き身体を緩ませると、自然と気持ちも安らぐはずです。
食事の取りすぎるのもおすすめできません
睡眠の前の食事は、無理に取る必要はありません。
空腹なら何か少し食べたほうがいいかもしれませんが、がっつりとした脂っこいものはなるべく控えたほうが睡眠のためにはいいとされています。
食べ物を消化するというのは、想像以上にエネルギーを必要とするので、せっかく休もうとしている身体にとっては栄養になるどころか負担になってしまうからです。
夜勤明け、すぐ眠りたい人もそうでない人も、カギとなるのはいかに自分の心身をリラックスへと導いていけるかということ。
絶対こうすべきだという型にこだわるのではなく、とにかく仕事モードから休息モードへとうまく転換できるようにすることが大切だと思います。
体内時計を意識してすることがおすすめ
あらかじめ身体に備わっている体内時計によって、人間は夜になったら眠くなり、朝になったら自然に目が覚めるようになっています。
それにも関わらず、シフトで夜勤がある方は夜間緊張状態で活動し、明るくなってから眠りに入るということがそもそも本来のリズムから大きくずれてしまっています。
体内時計を調整するひとつのやり方に、光を使ってリセットするというものがあります。
一番良いとされているのは、目覚めておきたいと思う時間に太陽光を浴びること。
太陽の光を浴びるのが難しい方は、ホームセンターで強い光が出るライトも売っているので使ってみてください。
光を浴びるというのは、時差ぼけ解消にも効果があるなど、睡眠障害全般に推奨される方法です。
夜勤が続き、倦怠感、食欲不振、気力の低下などが感じられる場合は、体調を崩す前に、身体のリズムを整えるために意識的に太陽光を取り入れてみるのがおすすめです。
体を動かすのも効果的
さらに、体内時計を整えるためには、夜勤明けの眠りから目覚めた後、少し身体を動かしてみると良いでしょう。
翌日が休日の場合は、そのままぼんやりと過ごす方も多いと思いますが。
意識的に軽い運動をすることによって、寝ぼけていた身体にもスイッチが入りやすくなります。
夜勤明けだからと、ダラダラと過ごしてばかりだとかえって疲労が溜まってしまうこともあるのでメリハリのある時間の使い方を心がけましょう。
夜勤明けは自分なりのリズムを見つけること
夜勤明けの行動、とりわけ睡眠については、数時間の仮眠に留め、その後は起きておくべきだという意見もあります。
でも睡眠とか体内時計は個人差があるので全てが参考になるわけではないです。
大事なのは身体の声に耳を傾けること。
翌日に疲れをのこさない習慣を作ってしまうことが大切だと思います。
睡眠はとても大事なので、夜勤後はずっと起きていて夜寝る方も夜勤明けにすぐ寝る方も睡眠の長さよりも質を重視し寝る前はスマホやゲーム機の電源は切って、脳の興奮を抑えること試してみてください。
寝なくても大丈夫という方は眠くなるまで本を読んでみるのもいいと思います。
夜勤は人間が寝ている時間に活動しているので、夜勤の多い職場環境の人は夜勤に慣れるまでかなりきついはずです。
夜勤明けは想像以上に疲れていることを自覚し、心身のモードをうまく切り替えていけるよう自分なりのリズムを見つけていきましょう。
